LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL

 La  Pirámide  Nutricional nos enseña la  gran variedad  de alimentos  que  pueden y deben ser  consumidos  por  las  personas,  además las cantidades  en que deben ser  consumidos en  forma diaria para  que nuestro cuerpo se  mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas sus funciones en forma normal.  

Es imprescindible beber agua y hacer ejercicio todos los días. Recuerda que el sedentarismo está detrás de muchos casos de obesidad infantil. Si hace actividad física debe ser  adecuada para tu edad y es recomendable que bebas entre 4 y 6 vasos de agua al día, en función de tu peso.

EL PRIMER NIVEL: La base de la alimentación han de ser los alimentos ricos en hidratos de carbono. En concreto se recomienda que el 55% del aporte total de energía provenga de ellos. Dentro de este grupo de alimentos es imprescindible una mayor presencia de los cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las papas y las legumbres. Únicamente un pequeño porcentaje (no más del 10%) de los hidratos deben provenir de los azúcares refinados (dulces, refrescos, caramelos)

El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro.

• El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías.

SEGUNDO NIVEL: Las verduras y las frutas se han de consumir diariamente, contienen vitaminas, otros antioxidantes, minerales y fibra, necesarios para prevenir la obesidad, las enfermedades del corazón y el cáncer. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día lo que se puede expresar como 2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas

Si aumentas tu consumo de frutas, verduras y legumbres, te mantendrás sano y en forma.

 TERCER NIVEL: están los lácteos; Junto a los lácteos se sitúan las carnes, huevos y legumbres. El 15% de la energía total del día debe ser en forma de proteínas. Se debe procurar combinar las de origen vegetal (legumbres) con las de origen animal (huevos, carne, pescado, mariscos).

La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y calcio.

Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente.
El calcio es esencial para que tus huesos crezcan y se mantengan sanos y firmes.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?        
3 tazas de leche y 1 yogurt o 1 rebanada de queso.           
* Prefiere la leche con menos grasa.

Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes sirven para crecer y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que ayudan al desarrollo del cerebro en el niño y previenen las enfermedades del corazón.    
Las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consúmelas sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad.        
Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?        
Una presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas o 1 huevo.         
Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol. Así cuidas tu corazón.

CUARTO NIVEL: se encuentran las grasas, estas han de aportar el 33% de la energía total del día. El total de grasas debe distribuirse en partes iguales entre las monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites de semillas) y saturadas (carnes, lácteos). Prefiere los aceites vegetales (oliva, raps o canola, soya, maravilla o maíz) crudos. Consume frituras sólo en forma ocasional.      
Come máximo 2 cucharaditas de mantequilla, margarina o mayonesa en forma ocasional. Lo que necesitas consumir es de 4 a 6 cucharaditas de aceite ya que te aportan los ácidos grasos esenciales para tu salud.     

QUINTO NIVEL: En la cúspide de la pirámide, se encuentran los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, helados, tortas y pasteles con un alto contenido en azúcar, la bollería industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces, los chocolates y los snacks salados (papas y demás), llenos de sal y grasas.