FRUTAS Y VERDURAS

“CONSUME CINCO AL DIA”

1.    ¿QUÉ SON LAS FRUTAS Y VERDURAS ?

Las frutas y verduras son alimentos indispensables en nuestra alimentación. Aportan poca energía y son ricas en fibra, vitaminas y minerales, además  ofrecen protección frente a enfermedades degenerativas, contribuyendo a una menor mortalidad total y a una mayor expectativa y calidad de vida.

El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día, contribuye a llevar una alimentación equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida.

•  Imprescindibles en la infancia y adolescencia.
•  Básicos en la edad adulta.
•  Bien aceptados en los mayores.

2.    ¿CUÁNTO FRUTAS Y VERDURAS AL DÍA?

5 al día es el número mínimo de raciones de frutas y verduras frescas que debemos consumir cada día si queremos mantener una dieta sana y equilibrada.           
El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día contribuye a llevar una dieta equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia.

3.    ¿CUÁNTO ES UNA RACION DE FRUTAS Y VERDURAS ?

• Verduras  (3-5 raciones/día) Una ración de hortalizas (150-200 g en crudo y limpio) equivale a 1 plato normal de hortalizas cocinadas, 1 plato de ensalada variada, 1 tomate (grande), 2 pepinos ó 2 zanahorias.
•  Frutas (2-4 Raciones/Día) Una ración de frutas (120-200 g en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, melocotón, pomelo, aguacate, chirimoya, etc.), 1 rodaja grande de melón, sandía o piña, 2-3 piezas de: ciruelas, mandarinas, higos, nísperos, etc., o 1 taza de fresas, cerezas, uvas, moras, etc.

     A)   FRUTAS

¿Cuáles son?

•      Frutas de color anaranjado y amarillo (fuente vitamina A): papaya, mango, lúcuma, ciruelas, durazno, etc.
•     Frutas cítricas (fuente vitamina C): naranja, mandarina, limón, piña, fresas, lima, higo, etc.
•       Frutas secas: pasas, guindones, higo, horejones de    durazno, etc.
•    Frutas varias: plátano, tuna, chirimoya, coco, sandía, uvas, manzana, granadilla, guayaba, etc.

"Las frutas se deben consumir con mayor frecuencia y cantidad durante el desayuno. Escoge las frutas propias de tu zona según la estación."

¿Para qué nos sirven?

• v  Nos dan vitaminas “A”, “ C”, fibra, entre otras, necesarias para:
• v  Aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos.
• v  Favorecer la absorción del hierro para prevenir la anemia (persona con piel amarillenta, falta de apetito, debilidad y mucho sueño).
• v  Mantener sana nuestra piel, vista y encías.
• v  Aumentar nuestras defensas para no enfermarnos.

“Las frutas son ricas en vitaminas y nos protegen de las enfermedades.

Consume diariamente frutas.”

          B)   VERDURAS

¿Cuáles son?

• Verduras de color verde (fuente vitamina C y Hierro): espinaca, acelga, brócoli, hojas de betarraga, hojas de paico, berro, atajo, etc.
•  Verduras de color anaranjado y amarillo (fuente vitamina A): zapallo, zanahoria, olluco, etc.
• Verduras varias: coliflor, col, tomate, betarraga, vainitas, pimentón, cebolla china, arvejas, habas frescas, berenjena, rabanitos, etc.

"Las verduras se deben consumir con mayor frecuencia y cantidad durante el almuerzo. Escoge las verduras propias de tu zona según la estación."

¿Para qué nos sirven?

• Nos dan vitaminas “A”, “C”, hierro, fibra, entre otros necesarios para:
• Aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos.
• Favorecer la absorción del hierro para evitar la anemia (persona con piel amarillenta, falta de apetito, debilidad y mucho sueño)
•   Evitar el estreñimiento.
• Mantener sanas nuestra piel, vista y encías.
• Aumentar nuestras defensas para no enfermarnos.

 “Las verduras son importantes en nuestra alimentación y nos ayudan a mantenernos sanos.”

“Las verduras son ricas en fibra y evitan el estreñimiento.”

“Consumir diariamente verduras en el almuerzo.”

4. ¿COMO INTRODUCIRLO LAS FRUTAS Y VERDURAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

Para conseguirlo, basta con incluir frutas y hortalizas en cada una de nuestras comidas diarias. Así de fácil.

Aquí recogemos varias opciones para elegir una de ellas en cinco momentos de día:

ü  Desayuno: 1 Fruta ó 1 Zumo natural

ü  Media mañana: 1 Fruta ó 1 Zumo natural

ü  Comida: 1 Ensalada, 1 Plato de verduras u hortalizas, La guarnición de verduras y hortalizas de los segundos platos, 1 Fruta de postre

ü  Merienda: 1 Fruta, 1 Macedonia de frutas, 1 Zumo de fruta natural

ü  Cena: Plato de verduras y hortalizas, 1 Ensalada, La guarnición de los segundos platos, 1 fruta de postre

  

5.    RAZONES PARA COMER FRUTAS Y VERDURAS

1. Nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2. Frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C. Por lo que se recomienda que las consumas a diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales) y que una de las raciones sea una ensalada.
3. Son fuente de antioxidantes: aliados de la salud. Hablamos de colorantes, aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por estos alimentos y se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
4. Ricas en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En cuanto a las frutas, ten en cuenta que el contenido de fibra se reduce al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas está justo bajo la piel por lo que deberás realizar un pelado poco profundo. Del mismo modo, si confeccionas un puré y lo pasas por el chino, no olvides que la mayor parte de la fibra de las hortalizas y verduras desaparece.
5. Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina.
6. Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para el aguacate y las olivas (ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva) y el coco (con grasa mayoritariamente saturada).
7. Disfrútalas en cualquier época del año. Y aprovéchate en cada momento de las propias de cada estación, ya que están en su mejor momento.
8. Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce puesto que contienen azúcares.¡Aprovéchalo y saboréalas al natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes! Además, recuerda que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas para completar el desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto antes como después de las comidas.

9. Hortalizas y verduras: échale imaginación. No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan un toque muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento. Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón, o sándwich vegetal con atún, son algunas ideas para que tú y los tuyos os beneficiéis aún más de sus múltiples propiedades.
10. Prueba con originales recetas, lo admiten casi todo. Como mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las verduras es si las comes crudas. Si quieres reducir la pérdida de vitaminas, para las frutas tienes dos opciones: conservar la piel, lavándolas muy bien bajo el agua del grifo, o realizar un pelado poco profundo. Ya sea crudas y al natural, que cocidas, asadas o en brochetas, resultan deliciosas. Pero quizás quieras probar con algo más atrevido... ¿Qué tal un flan de espinacas con gambas, un plato de lomo de cerdo a la naranja con escarola, o un solomillo con pera cocida en salsa de hongos? Anímate y prueba a combinar frutas y verduras con todo tipo de alimentos puesto que lo admiten casi todo.