FRUTAS Y VERDURAS

“CONSUME CINCO AL DIA”

1.    ¿QUÉ SON LAS FRUTAS Y VERDURAS ?

Las frutas y verduras son alimentos indispensables en nuestra alimentación. Aportan poca energía y son ricas en fibra, vitaminas y minerales, además  ofrecen protección frente a enfermedades degenerativas, contribuyendo a una menor mortalidad total y a una mayor expectativa y calidad de vida.

El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día, contribuye a llevar una alimentación equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida.

•  Imprescindibles en la infancia y adolescencia.
•  Básicos en la edad adulta.
•  Bien aceptados en los mayores.

2.    ¿CUÁNTO FRUTAS Y VERDURAS AL DÍA?

5 al día es el número mínimo de raciones de frutas y verduras frescas que debemos consumir cada día si queremos mantener una dieta sana y equilibrada.           
El consumo de, al menos, 5 raciones de frutas y hortalizas al día contribuye a llevar una dieta equilibrada y juega un papel importante en cualquier etapa de la vida. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia.

3.    ¿CUÁNTO ES UNA RACION DE FRUTAS Y VERDURAS ?

• Verduras  (3-5 raciones/día) Una ración de hortalizas (150-200 g en crudo y limpio) equivale a 1 plato normal de hortalizas cocinadas, 1 plato de ensalada variada, 1 tomate (grande), 2 pepinos ó 2 zanahorias.
•  Frutas (2-4 Raciones/Día) Una ración de frutas (120-200 g en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, melocotón, pomelo, aguacate, chirimoya, etc.), 1 rodaja grande de melón, sandía o piña, 2-3 piezas de: ciruelas, mandarinas, higos, nísperos, etc., o 1 taza de fresas, cerezas, uvas, moras, etc.

     A)   FRUTAS

¿Cuáles son?

•      Frutas de color anaranjado y amarillo (fuente vitamina A): papaya, mango, lúcuma, ciruelas, durazno, etc.
•     Frutas cítricas (fuente vitamina C): naranja, mandarina, limón, piña, fresas, lima, higo, etc.
•       Frutas secas: pasas, guindones, higo, horejones de    durazno, etc.
•    Frutas varias: plátano, tuna, chirimoya, coco, sandía, uvas, manzana, granadilla, guayaba, etc.

"Las frutas se deben consumir con mayor frecuencia y cantidad durante el desayuno. Escoge las frutas propias de tu zona según la estación."

¿Para qué nos sirven?

• v  Nos dan vitaminas “A”, “ C”, fibra, entre otras, necesarias para:
• v  Aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos.
• v  Favorecer la absorción del hierro para prevenir la anemia (persona con piel amarillenta, falta de apetito, debilidad y mucho sueño).
• v  Mantener sana nuestra piel, vista y encías.
• v  Aumentar nuestras defensas para no enfermarnos.

“Las frutas son ricas en vitaminas y nos protegen de las enfermedades.

Consume diariamente frutas.”

          B)   VERDURAS

¿Cuáles son?

• Verduras de color verde (fuente vitamina C y Hierro): espinaca, acelga, brócoli, hojas de betarraga, hojas de paico, berro, atajo, etc.
•  Verduras de color anaranjado y amarillo (fuente vitamina A): zapallo, zanahoria, olluco, etc.
• Verduras varias: coliflor, col, tomate, betarraga, vainitas, pimentón, cebolla china, arvejas, habas frescas, berenjena, rabanitos, etc.

"Las verduras se deben consumir con mayor frecuencia y cantidad durante el almuerzo. Escoge las verduras propias de tu zona según la estación."

¿Para qué nos sirven?

• Nos dan vitaminas “A”, “C”, hierro, fibra, entre otros necesarios para:
• Aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos.
• Favorecer la absorción del hierro para evitar la anemia (persona con piel amarillenta, falta de apetito, debilidad y mucho sueño)
•   Evitar el estreñimiento.
• Mantener sanas nuestra piel, vista y encías.
• Aumentar nuestras defensas para no enfermarnos.

 “Las verduras son importantes en nuestra alimentación y nos ayudan a mantenernos sanos.”

“Las verduras son ricas en fibra y evitan el estreñimiento.”

“Consumir diariamente verduras en el almuerzo.”

4. ¿COMO INTRODUCIRLO LAS FRUTAS Y VERDURAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN?

Para conseguirlo, basta con incluir frutas y hortalizas en cada una de nuestras comidas diarias. Así de fácil.

Aquí recogemos varias opciones para elegir una de ellas en cinco momentos de día:

ü  Desayuno: 1 Fruta ó 1 Zumo natural

ü  Media mañana: 1 Fruta ó 1 Zumo natural

ü  Comida: 1 Ensalada, 1 Plato de verduras u hortalizas, La guarnición de verduras y hortalizas de los segundos platos, 1 Fruta de postre

ü  Merienda: 1 Fruta, 1 Macedonia de frutas, 1 Zumo de fruta natural

ü  Cena: Plato de verduras y hortalizas, 1 Ensalada, La guarnición de los segundos platos, 1 fruta de postre

  

5.    RAZONES PARA COMER FRUTAS Y VERDURAS

1. Nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2. Frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C. Por lo que se recomienda que las consumas a diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales) y que una de las raciones sea una ensalada.
3. Son fuente de antioxidantes: aliados de la salud. Hablamos de colorantes, aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por estos alimentos y se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
4. Ricas en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En cuanto a las frutas, ten en cuenta que el contenido de fibra se reduce al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas está justo bajo la piel por lo que deberás realizar un pelado poco profundo. Del mismo modo, si confeccionas un puré y lo pasas por el chino, no olvides que la mayor parte de la fibra de las hortalizas y verduras desaparece.
5. Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina.
6. Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para el aguacate y las olivas (ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva) y el coco (con grasa mayoritariamente saturada).
7. Disfrútalas en cualquier época del año. Y aprovéchate en cada momento de las propias de cada estación, ya que están en su mejor momento.
8. Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce puesto que contienen azúcares.¡Aprovéchalo y saboréalas al natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes! Además, recuerda que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas para completar el desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto antes como después de las comidas.

9. Hortalizas y verduras: échale imaginación. No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan un toque muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento. Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón, o sándwich vegetal con atún, son algunas ideas para que tú y los tuyos os beneficiéis aún más de sus múltiples propiedades.
10. Prueba con originales recetas, lo admiten casi todo. Como mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las verduras es si las comes crudas. Si quieres reducir la pérdida de vitaminas, para las frutas tienes dos opciones: conservar la piel, lavándolas muy bien bajo el agua del grifo, o realizar un pelado poco profundo. Ya sea crudas y al natural, que cocidas, asadas o en brochetas, resultan deliciosas. Pero quizás quieras probar con algo más atrevido... ¿Qué tal un flan de espinacas con gambas, un plato de lomo de cerdo a la naranja con escarola, o un solomillo con pera cocida en salsa de hongos? Anímate y prueba a combinar frutas y verduras con todo tipo de alimentos puesto que lo admiten casi todo.

¿QUE DEBE TENER UNA DIETA ADECUADA?

Con certeza, se puede aseverar que la alimentación es, en la actualidad, el factor más importante para tener salud o tener enfermedad. De hecho, alimentarse es una necesidad básica que tiene el ser humano, y esto parece ser común a todos los seres vivos. La alimentación del ser humano en todo el mundo tiene escenarios completamente distintos: hay lugares en donde es relativamente sencillo conseguir los alimentos que cubran no solo los gustos, sino también ]as necesidades de los individuos; pero en algunos lugares no resulta tan accesible conseguir alimentos que compongan una alimentación que sea gustosa y, a la vez, saludable. También es cierto que cada individuo puede constituir un caso par¬ticular, puesto que las necesidades varían según la edad, la tarea que se desempeñe, el lugar donde se vive teniendo en cuenta el clima, como para dar un ejemplo; la tolerancia o los padecimientos que cada sujeto porta.

Alimentarse y nutrirse

Estos dos términos, que muchas veces se asimilan como sinónimos, no son iguales. Y, aunque es cierto que ambas cosas entran por la boca, conviene clarificarlo: Todo lo que se come y se bebe afecta de alguna manera al funcionamiento del organismo. Alimentar, dice el diccionario, es cargar la máquina con combustible. Y, desde ese punto de vista, esta maravillosa maquina que es nuestro organismo necesita combustible (que debería ser siempre el adecuado); y ese combustible esta general-mente constituido por los alimentos que ingerimos. En cuanto a la comida, se designa como tal a sustancias o mezcla de sustancias que se ingieren por hábito, costumbre o como coadyuvantes, tengan o no valor nutritivo. Hablamos de una correcta alimentación, o bien de una nutrición adecuada, cuando este proceso (el de alimentarse) sigue algunas reglas, que tienen que ver en general con la cantidad, la calidad, la distribución y la velocidad con que se come.

"Nutrir o mejor, la nutrición, es el aprovechamiento que el organismo mismo hace de los nutrientes que tiene ciertos alimentos, para cumplir las distintas funciones. Los nutrientes son elementos mucha veces esenciales para un buen funcionamiento del organismo y, por lo tanto debemos tratar de incorporarlos diariamente."

 Elementos básicos de una dieta adecuada. 

 Para que nuestra dieta sea saludable y adecuada tenemos que asegurarnos de que contiene los siguientes alimentos: 

 A. HIDRATOS DE CARBONO: Proporcionan el 50% - 60% de la energía que necesitamos y son, además, esenciales para el funcionamiento del cerebro. Existen varios tipos de Glúcidos: 

• SIMPLES O RÁPIDAS: Sabor dulce. Se absorben rápidamente, pero su exceso aporta demasiadas calorías (helados, dulces, tartas....). 
• Complejas o lentas: Su digestión es gradual por lo que se absorben lentamente (pan, patatas fritas, pasta...). 

 B) PROTEÍNAS: Son los elementos necesarios para la reparación y el crecimiento de las células. Resultan indispensables para la digestión, ayudan a la producción de anticuerpos y combaten las infecciones. Su valor energético en la dieta se sitúa entre el 10% - 20 %. Son de dos tipos: a) Animales: Pescado, carnes, huevos y lácteos b) Vegetales: Legumbres, pasta, pan, arroz, frutos secos. 

C- GRASAS: Constituyen una fuente concentrada de energía que ayuda a la reparación de los tejidos dañados o deteriorados, y contienen las vitaminas saludables A, D, E y K. Las grasas pueden ser de dos tipos: Saturadas, como las que se encuentran en carne, los huevos y la leche, e insaturada, propias de los frutos secos y los aceites vegetales. Su valor energético en la dieta se sitúa no mas del 30%. Las grasas son necesarias, aunque si se consumen en exceso se acumulan y contribuyen a la aparición de obesidad y arteriosclerosis. Encontramos grasas de muchos alimentos, pero no todas son iguales de útiles. Excepto las grasas de pescado, las de origen animal son menos saludables por que favorecen el desarrollo de arteriosclerosis. 

 D- VITAMINAS, MINERALES Y AGUA: Las vitaminas: Son imprescindibles porque la mayoría no podemos fabricarlas y por esto se deben ingerir con los alimentos. 

Vitamina A		Complejo B		Vitamina C		Vitamina D		Vitamina E		Vitamina K
Zanahorias,	Carnes,		Fresa,		Leche,		Germen de		Tomate y
tomates,	huevos,		naranja,		yogur y		trigo,		verduras de
mantequilla	quesos y		limón, kiwi,		quesos		frutos		hojas verdes.
y leche	cereales		pimiento y				secos y
entera	integrales		tomate				aceites

EL AGUA 

El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. El cerebro es 75% agua, la sangre es un 92% agua, los huesos un 22% agua y los músculos un 75% agua. Beber la cantidad adecuada de agua es vital para su salud. Usted se sorprenderá de los beneficios del agua.

Para ello se recomienda beber de la siguiente manera:                    

Por la mañana: 1 litro consumido a lo largo de un periodo de 30 minutos.

En la tarde: Beber 1 litro a lo largo de un periodo de 30 minutos.

Hay que tomar en cuenta que los alimentos sólidos también aportan una cantidad considerable de agua a nuestro organismo, por lo que finalmente una cantidad adecuada es de 6 a 8 vasos diarios.

Leyes de la buena alimentación 

Ley de calidad: Es fundamental la variedad, en cuanto a la calidad de los distintos nutrientes. Se necesita que el alimento aporte al organismo los principios nutritivos que requiere. Si no se cumple con esta ley se dice que estamos teniendo una alimentación carente, pero si se cumple tenemos una alimentación completa. Los hidratos de carbono de mejor calidad son los complejos, las proteínas de alto valor biológico son las que aportan aminoácidos esenciales (algas, polen y huevos) y las grasas de mejor calidad son las aportadas por las semillas oleaginosas y los frutos secos. 

Ley de cantidad: Lo fundamental es comer lo suficiente, en cuanto a calorías y nutrientes, dependiendo de las características de cada persona. De acuerdo a la edad, sexo, talla, peso y la actividad que desarrolla, se requiere de un aporte calórico específico. Por ejemplo, una embarazada requiere de un mayor aporte calórico que un anciano, y este requiere menor consumo que un deportista. Si la alimentación no es suficiente, cae en insuficiente o excesiva. 

 Ley de armonía: Es fundamental el equilibrio, los componentes de la alimentación deben tener proporcionalidad. La proporción debería ser la siguiente: 

• entre 50 y 60% de carbohidratos;
• entre 10 y 20% de proteínas; 
• no más del 30% de grasas. 

La alimentación que no cuenta con esta condición, es disarmónica. 

 Ley de adecuación: Esta ley es la única que debe cumplirse siempre. La más importante de todas, que hace referencia a que la alimentación debe adecuarse a los gustos, hábitos, condiciones culturales y económicas. Ley que debe aplicarse a todas las personas, en todo momento biológico, en enfermedad o salud. Fuera de esta ley, la alimentación es inadecuada o incorrecta. 

Tres errores de la alimentación

Día tras día, son más las personas que se preocupan por aspectos que ocasionan algunos errores alimenticios: el aumento de peso, el colesterol, la hipertensión o la diabetes; y llegan a reconocer que comer de un modo adecuado y saludable se vuelve una necesidad vital. Sin embargo, llevar una alimentación equilibrada y que, además, permita mantener la figura no es facil. Los errores en la alimentación son de diversas características y suelen ser de tres tipos:

1. Por inconveniencia: Es preciso advertir que hay ciertos tipos de alimentos que son inconvenientes para la salud [aunque parezcan ricos o atractivos), y el ingerirlos produce prontos o tardíos perjuicios. Como ejemplo:

•  Las grasas saturadas. 
•  Las frituras, en las patologías biliares o hepáticas. 
•  El gluten, en las alergias especificas.  El sodio en las enfermedades cardiovasculares
•  Las purinas en las enfermedades reumáticas. 

2. Por exceso: Esto resulta casi obvio explicarlo, pero son muchos los que pasan de la raya como por ejemplo , en relación con el exceso de valor calórico (los que comen de más), o los hiperurémicos, que comen mucha carne.

3. Por carencia: También esto es frecuente, y se puede ver en la falta de correctos aportes vitamínicos, o en la falta de yodo, o de algunos minerales (como el hierro)