LONCHERAS ESCOLARES

Objetivos de la lonchera escolar:

• Aportar energía, ya que diariamente los niños sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y práctica de deporte. Esa pérdida de energía debe ser recuperada con la lonchera escolar.
•  Mantener al niño alerta, que preste mayor atención en la clase y no se duerma.

Importancia

Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los niños en las etapas preescolar y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades nutricionales, asegurando así un rendimiento óptimo en el centro educativo.

La clave - secreto está en poder darles alimentos nutritivos pero que al mismo tiempo  les gusten.

La idea es que cada día, el niño al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos variados y balanceados presentados en forma agradable de manera que disfrute comerlos.

Que debe componer una lonchera

Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 calorías, pero que no reemplazan al desayuno, ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de calorías está de acuerdo a la edad, estatura y actividad física de niños y jóvenes.

1. Alimentos que proporcionen energía (como panes integrales, cereales integrales, galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas, guindones, etc.)
2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros, jamones de pollo o pavo, jamón ingles, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa,  pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.)
3. Alimentos lácteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.).
4. Alimentos con grasa vegetal ( maní, pecanas, palta, aceitunas)
5. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales ( frutas, verduras y cereales integrales)

A los niños debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas,  también se puede involucrar a los niños pidiéndoles su opinión y dejándolos escoger entre algunos alimentos nutritivos, saludables y que sean prácticos a la hora de llevarlos al colegio.

Cuando un alimento no es práctico, el niño se frustra (por ejemplo una mandarina con la piel muy pegada a la pulpa) al niño le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras.

Una lonchera debe ser además de nutritiva, balanceada, por lo tanto incluir todos los grupos básicos de alimentos. Se debe escoger un alimento de cada grupo.

Alimentos energéticos: Brindan energía para realizar las diversas actividades. Por ejemplo: Galletas integrales o de algún otro cereal tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla., pan, trigo atómico, arroz atómico, bolitas de maca de chocolate, arroz inflado,  kiwicha pop, quinua pop, fruta deshidratada (hojuelas de manzana deshidratada, pasas), frutos secos tipo maní, pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc.

Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan proteínas, encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento como queso, huevo, pollo, yogurt, carne, leche.

Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra, estos los encontramos en las frutas por ejemplo, plátano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc.

Es necesario incluir siempre una bebida, para evitar la deshidratación de los menores.

** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella con agua es una muy buena opción.  Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso de grasa y azúcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar.

¿Que no debe contener una lonchera escolar?

Bebidas artificiales o sintéticas: Como gaseosas, jugos artificiales, debido a que contienen colorantes y azúcares causantes de problemas alergénicos y favorecedores de la obesidad en los niños.

Embutidos: Del tipo hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa, colorantes artificiales.

Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados debido a que ayudan a la descomposición del alimento.
Alimentos chatarra: Caramelos, chupetines, chicles, mashmelows, grajeas, gomitas,hojuelas de maíz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningún valor nutricional, sólo aportan cantidades elevadas de azúcares y grasa de tipo saturada promovedor de enfermedades.

• Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes.
• Gaseosas.
• Jugos artificiales llenos de azúcar, saborizantes y colorantes.
• Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc. (artificiales)
• Chocolates en exceso.
• Frunas, caramelos, gomitas, chupetes.
• Tortess, doritos, Karinto (snacks fritos con saborizantes y sal en exceso)
• Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada mantequilla.
• Cabanosi o salchichas llenas de grasa.
• Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en base a carne, crema de leche)

Consejos útiles para tener en cuenta en las loncheras

• Los alimentos escogidos deben ser de fácil digestión, variedad y preparación.
• Evitar alimentos que puedan fermentarse fácilmente.
• La cantidad de alimentos destinado para la lonchera debe ser relacionado con la edad del niño, la calidad nutricional del desayuno y la cantidad de horas en la escuela.
• La fruta que se envía en la lonchera debe ser entera y con cáscara para evitar la oxidación de estas y aprovechar la fibra.
• Se recomienda a la persona que prepara la lonchera la suma limpieza en la elaboración, así como la lonchera del niño.
• Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar la higiene del niño antes y después de comer sus loncheras, así como inculcar el cepillado para evitar la formación de caries.
• Inclusión de servilleta de papel o tela limpia antes de colocar los alimentos en la lonchera.

• Lo ideal es diseñar las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su niño le gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.
• A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles! Ya que los alimentos que ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e independencia.
• Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las loncheras sean totalmente provocativas.
• Piense en sabores distintos pero ricos, si a su niño le gusta el dulce o el picante escoja al menos uno de los alimentos con esas características.
• Sea creativa (o), corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadraditos pequeños etc.
• Piense en chiquito, las porciones no tienen porque ser descomunales, a más pequeño su niño mas chiquito su estomago! Para nosotros será un pan francés, para ellos un petit pan.
• No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el almuerzo!
• Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcaselo en la casa para ver cómo reacciona.
• Si envía demasiada comida lo más probable es que regrese la mitad de la lonchera llena o por el contrario le enseñe a su hijo a comer demasiado!
• Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su crecimiento es más lento que el de ellos.
• La lonchera es un buen vehículo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos, nutritivos pero bajos en calorías y grasas saturadas.
• El apetito del niño varía según la actividad física o el propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.
• No se preocupe si un día no come mucho, si ve que es un patrón por más de 4 días ahí si hay que tomar las medidas necesarias.
• Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envuélvalos en papel platina, papel plástico o bolsitas especiales, siempre con servilletas.
• A los niños les encanta recibir sorpresas de vez en cuando, piense en lago lindo ese día que no sea comida como una tarjetita diciéndole lo mucho que lo quieres o una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a encantar! No lo haga siempre para que sea algo especial.

Las mejores opciones en general

• Agua
• Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limón)
• Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, piña, etc)
• Puré de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo “gerber”)
• Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).
• Yogures individuales de 100, 140 y 200ml, descremados y bajos en azúcar y colorantes.
• Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda delicioso.
• Quesitos (triángulos, cuadraditos).
• Trigo atómico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena, barritas energéticas)
• Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.
• Queques de cereales o frutas (preferible caseros)
• Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)
• Leche descremada o chocolateada.
• Sándwiches pequeños rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de maní y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozarella, pollo con duraznos, etc.).
• Oleaginosas ( maní, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)
• De vez en cuando leche condensada o manjarblanco (poco).

Ejemplos de Loncheras nutritivas

•   Lonchera 1: Pan con pollo, Manzana, Limonada.
•   Lonchera 2: Pan con queso, Mandarina, Refresco de maracuyá.
•   Lonchera 3: Galletas saladas, Huevo duro, Refresco de carambola.
•   Lonchera 4: Mazamorra a base de leche, Uvas, Refresco de cocona.
• Lonchera 5: Yogurt, Plátano de isla o seda, Refresco de naranja.
• Lonchera 6: Keke casero, Durazno, Leche.
• Lonchera 7: Torrejitas de verduras, Plátano de isla, Refresco de soya.
• Lonchera 8: Leche, huevo duro, galletas y mandarina.
• Lonchera 9: Pan con mermelada, leche con azúcar y plátano.
• Lonchera 10: Dulce de leche, manzana y limonada.
• Lonchera 11: Leche con azúcar, queque y manzana.
• Lonchera 12: Pan con mantequilla, leche y plátano